คำนวณโปรตีนต่อวัน (ตามเป้าหมายรูปร่าง)

สูตรพื้นฐานคือการใช้ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมตามไลฟ์สไตล์ ดังนี้ครับ

ข้อควรระวัง: โปรตีน 60 กรัม ไม่ใช่ เนื้อสัตว์ 60 กรัมนะครับ (เนื้อสัตว์ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม)

ปริมาณโปรตีนในอาหารที่เจอบ่อย (กะสายตาด้วยมือ)

เพื่อให้เห็นภาพง่ายขึ้น ลองมาดูกันว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนเท่าไหร่

• อกไก่ / เนื้อหมู / เนื้อวัว (สุก) 100 กรัม โปรตีน 25 กรัม (ขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่รวมนิ้ว)
• ไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง โปรตีน 6-7 กรัม
• ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง โปรตีน 14-16 กรัม
• นมจืด 1 กล่อง (250 มล.) โปรตีน 8 กรัม
• เต้าหู้ขาวแข็ง 1 หลอด/ก้อน โปรตีน 10-12 กรัม
• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป โปรตีน 20-25 กรัม

ทริคการกินโปรตีนให้หุ่นปังและเห็นผลไว

• กระจายมื้ออาหาร: ร่างกายเราดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้จำกัดในแต่ละมื้อ (ประมาณ 25-35 กรัมต่อมื้อ) ดังนั้น ไม่ควรอัดกินทีเดียวมื้อเดียว แต่ให้แบ่งเป็น 3-4 มื้อตลอดวัน เพื่อให้ร่างกายมีโปรตีนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ (Lean Protein): ถ้าอยากหุ่นลีน ควรเลือกอกไก่ลอกหนัง, เนื้อปลา, ไข่ต้ม, หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อไม่ให้ได้แคลอรีจากไขมันแฝงมากเกินไป
• อย่าลืม "เวทเทรนนิ่ง": การกินโปรตีนช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายแรงต้าน (เช่น ยกเวท, บอดี้เวท) ร่างกายก็จะไม่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ครับ
• กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย: ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังเวทเทรนนิ่ง เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อเปิดรับสารอาหารได้ดีที่สุด การเติมโปรตีนในช่วงนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ยอดเยี่ยม